有跑步習慣的的人，應該對“跑步經(jīng)濟性(Running Economy)”這個詞不陌生，因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。

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什么是跑步經(jīng)濟性？

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跑步經(jīng)濟性代表的意義是跑步效率，意思是：固定速度下，穩(wěn)定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經(jīng)濟性越好。可界定為每跑1公里身體所需要的攝氧量(mL/kg/min)。當數(shù)值越低，反映身體使用氧氣的效率越高。一般人的數(shù)值在 200以上，高水平跑手則可低至150不等。

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跑步經(jīng)濟性和跑步表現(xiàn)的關(guān)系

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知道了跑步經(jīng)濟性之后對我們有什么好處呢？對于長距離跑步而言，擁有好的跑步經(jīng)濟性非常重要，因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量，所以要盡可能節(jié)省能量的浪費。理論上，兩個體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關(guān)的研究中證明，例如下圖，研究結(jié)果顯示跑步經(jīng)濟性越差的跑者，跑完10公里的時間越久。因此，增加跑步經(jīng)濟性是很重要的跑步訓練。再舉例，如果相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A跑步效率較差，浪費了較多的能量。

圖片來源：學術(shù)期刊 Medicine and Science in Sports and Exercise

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跑步經(jīng)濟性的改善策略

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跑步經(jīng)濟性要如何增加呢？

2015年，兩位紐西蘭學者Dr.Kyle Barnes和Dr.Andrew Kilding在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發(fā)表文章，提出以下六種改善策略：

1. 耐力訓練

Endurance Training

這泛指跑手的年資、訓練量和模式。長跑跟其他運動項目一樣皆需經(jīng)過日積月累重復鍛煉，才能變得技巧純熟。有針對運動員長期表現(xiàn)的研究發(fā)現(xiàn)，很多精英選手的VO2max值在年青期后逐漸趨向平臺，反之跑步效率則可持續(xù)提升，令個人成績在成年階段仍能不斷突破。(這現(xiàn)象在長途耐力項目尤其明顯，如Eliuid Kipchoge 和 Mo Farrah 已年屆30多歲，但近年亦不斷勇創(chuàng)馬拉松佳績)

對于一般業(yè)余跑手而言，循序漸進增加訓練量(里數(shù))能令身體跑動更自然流暢，而加入高強度間歇訓練(HIIT)、斜坡跑和沙灘跑也是常見的做法去刺激肌肉，提升力量，間接有助改善跑步效率。

2. 重量訓練

Resistance Training

坊間一直有說法指重量訓練會阻礙長跑練習，影響跑者筋骨靈活性。然而，近年文獻已清楚指出適量重訓并不會引致過分肌肉肥大和削弱心肺功能，反而它能促進神經(jīng)系統(tǒng)建立(neural adaption)，募集更多運動神經(jīng)元，改善平衡協(xié)調(diào)，令肌肉發(fā)力更有效率，并減少勞損受傷的機會。

Photo: IDEA Health & Fitness Association

重訓的效果視動作選擇和作息配合，初接觸者建議可多選與跑步動作較相似(movement-specific)的練習(如弓步和單腿蹲)，并要注意休息(尤其初期常見的遲發(fā)性肌肉酸痛)。研究亦指高負重（<6RM)和低負重（≥6RM)的重訓練習同樣有助提升跑步效率達5%以上，現(xiàn)時世界各地不少頂尖選手皆會把重訓列入常態(tài)課表中。

3. 增強式/爆發(fā)性訓練

Plyometric/Explosive Training

這類訓練泛指牽涉瞬間肌肉發(fā)力的動作，如一些快速跳躍彈地練習，從而加強雙腿剛性(stiffness)和神經(jīng)協(xié)調(diào)(neuromuscular control)，令每一步的能量釋放和回彈儲存像彈弓般更有效率，減省力量消耗。

Photo:GQ

4. 柔韌性和伸展

Flexibility and Stretching

良好的柔韌性過往被視為成功跑者的特質(zhì)，但這種說法近年受到一定質(zhì)疑。有研究證據(jù)顯示軀干和下肢柔韌性較差的跑者反而擁有較佳的跑步效率，這與他們具備較高的雙腿剛性、彈性能量儲存和盆骨穩(wěn)定性有關(guān)。

然而，在運動醫(yī)學角度，局部過緊的肌肉會造成肌肉不平衡和增加傷患風險，并限制下肢擺動幅，間接影響步距。故此，建議運動員仍應全面考慮表現(xiàn)需要，作適量伸展放松訓練。

5. 低氧/高原訓練

Hypoxic/Altitude Training

泛指在低于正常水平面(Sea-Level) 氧氣含量的環(huán)境下作練習，此方法過往在高水平耐力運動十分流行。運動員多會前往空氣稀薄的高原環(huán)境受訓或/和居住一段時間，刺激體內(nèi)更多紅血球生成，令身體運氧能力提高，間接提升跑步效率達3-5%不等。

Photo:Metrifit

6. 營養(yǎng)補充品

Nutritional Supplement

過往不少運動補充劑品如咖啡因都宣稱能提升耐力表現(xiàn)，而近年膳食硝酸鹽(dietary nitrates)則引起各國營養(yǎng)學者關(guān)注。一些食品如綠葉類蔬菜(包括生菜、菠菜和火箭菜等)和紅菜頭汁(beetroot juice)皆含豐富硝酸鹽，能增加體內(nèi)一氧化氮制造，調(diào)節(jié)血管擴張，加速養(yǎng)分輸送，并提升肌肉收縮和線粒體功能。

Photo:humankinetics blog

近年更有研究指出，短期3-6日的硝酸鹽補充飲食能提升攝氧效率達5%。其對比賽表現(xiàn)的真正影響亦有待進一步研究，但長遠仍值得廣大運動員和教練注意。

后記

除了以上六種策略外，理想的跑姿技術(shù)也是提升跑步力學效率之關(guān)鍵，例如減少落地制動力(braking force) 和過量垂直震蕩(vertical oscillation)，這可透過專門分解動作，如抬腿和蹬腿練習改善。部分時下裝備如跑鞋、鞋墊和壓力衣物的物料設計亦宣稱能減省能量流失，有助發(fā)揮。

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